Aceites: importancia del omega 3 y 6

La importancia de los ácidos grasos omega -3 y omega -6

Los efectos beneficiosos derivados del consumo de ácidos grasos omega-3 son bien conocidos; sin embargo, no se habla tanto de los ácidos grasos omega-6. ¿Qué son los ácidos grasos y por qué es importante consumir ambos tipos?

Los ácidos omega-3 y omega-6 en el organismo
Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) y omega-6 (ω-6) son componentes importantes de las membranas de las células y los precursores de muchas otras sustancias del organismo, como las que regulan la presión arterial y la respuesta inflamatoria. Cada vez hay más pruebas que indican que los ácidos grasos omega-3 nos protegen de las enfermedades cardíacas, y también se conoce su efecto antiinflamatorio, importante para estas enfermedades y muchas otras. También hay un interés creciente en el papel que pueden desempeñar los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer1.

El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: el ácido linoléico (LA), un ácido graso omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, que deben ingerirse a través de la alimentación y que por ello se conocen como “ácidos grasos esenciales”. Ambos son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células, y además pueden utilizarse para producir otros ácidos grasos (como el ácido araquidónico (AA) que se obtiene del LA). Sin embargo, como la conversión en ciertos ácidos grasos es limitada, se recomienda incluir fuentes de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). El LA y el ALA se encuentran en los aceites vegetales y de semillas. Aunque en general la cantidad de LA sea muy superior a la de ALA, el aceite de colza y el de nuez son excelentes fuentes de este último. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado graso (Ej. salmón, caballa, arenque). El ácido araquidónico puede obtenerse de fuentes animales como la carne y la yema de huevo.

La proporción indicada de omega-6/omega-3
En el organismo, el LA y el ALA compiten por el metabolismo de la enzima Δ6-desaturasa. Se ha sugerido que esto es importante para la salud ya que un consumo demasiado elevado de LA puede reducir la cantidad de Omega 6-desaturasa disponible para el metabolismo del ALA, lo que podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esta hipótesis viene respaldada por datos que muestran que en los últimos 150 años el consumo de omega-6 ha aumentado y disminuido el de omega-3 en paralelo con el aumento de enfermedades cardíacas. Por esta razón, se intenta buscar una proporción “ideal” de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta2.

Sin embargo, aún no se ha identificado la proporción asociada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, y hoy en día algunos expertos sugieren que esta proporción no es tan importante como los niveles absolutos de consumo. Los datos derivados de un taller realizado en este área concluyen que basta con aumentar la cantidad de ALA, EPA y DHA consumida en la dieta para lograr el aumento deseado de los niveles de estos ácidos grasos en los tejidos corporales, y que no es necesario reducir el consumo de LA y ALA3. Además, el método de la proporción no diferencia entre las dietas con una cantidad adecuada tanto de omega-6 como de omega-3 y las dietas deficitarias en ambos tipos de ácidos grasos.

Consumo
El consumo recomendado de omega-3 varía entre países, situándose entre el 0,5 y el 2% de la energía total, mientras que el consumo recomendado de ALA está entre el 0,6 y el 1,2% de la energía, o 1-2 g/día. Un estudio realizado sobre el consumo alimentario de varios tipos de grasas halló que el consumo real de ALA varía desde los 0,6 g/d (Francia y Grecia) hasta los 2,5 g/d (Islandia) entre la población masculina y de 0,5 g/d (Francia) a 2,1 g/d (Dinamarca) entre la femenina4. En la mayoría de los casos el consumo es demasiado bajo, por lo que aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para casi todas las dietas. Esto puede lograrse, por ejemplo, consumiendo pescado azul una o dos veces por semana, y sustituyendo el aceite de girasol por aceite de colza.

La estructura de los ácidos grasos omega-3 y omega-6
Cerca del 90% de las grasas presentes en nuestra alimentación son triglicéridos, compuestos por ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono, con un grupo metilo en un extremo y un grupo ácido en el otro. Cada átomo de carbono tiene un cierto número de átomos de hidrógeno unido a él. El número exacto de átomos de hidrógeno por cada uno de carbono depende de si la grasa es saturada o insaturada. Los ácidos grasos saturados contienen la máxima cantidad de átomos de hidrógeno posible, mientras que en los ácidos grasos insaturados los átomos de hidrógeno han sido sustituidos por enlaces dobles entre los átomos de carbono.

Las grasas monoinsaturadas son las que tienen un doble enlace y las poliinsaturadas las que tienen dos o más dobles enlaces. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas, pero su diferencia radica en el lugar donde ocurre el primer doble enlace. En los ácidos grasos omega-3, el primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono, mientras que en los omega-6 el primer doble enlace se da en el sexto átomo de carbono contando desde el extremo metilo (denominado omega).

Ácidos grasos omega -3: ¿Donde se encuentran?
Aunque ningún alimento por sí solo puede mejorar la salud de una persona, comer más pescado puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta y en consecuencia nuestro estado de salud. Muchos de los estudios acerca de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 revelan que el pescado es una de sus fuentes principales. El salmón, las sardinas, el atún e incluso los moluscos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, por eso se recomienda consumir más pescado y marisco en general.

Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las grasas insaturadas provienen sobre todo de los aceites vegetales. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento. Por ello, una dieta ideal debería contener más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que la dieta europea actual.

Aumente sus omega-3
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos: los omega-3 y los omega-6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría de los europeos ingieren grandes cantidades en su dieta sin saberlo. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, así como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez ,chía , pepita de uva , pepita de calabaza , macadamia y y colza , entre otros . Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos. Otra línea de investigación analiza la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos y el cáncer.





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